Як виконувати Мах гирею
- Стань, поставивши ноги трохи ширше стегон, гиря попереду.
- Відведи таз назад і закинь гирю назад між ніг.
- Відштовхнись ногами й різко розігни таз, дозволяючи гирі піднятися до рівня грудей.
- Дай гирі гойднутися назад вниз, потім знову нахилися, щоб прийняти її.
- Уникай надмірного згинання колін — сила йде від стегон.
Повна техніка — 8 кроків
- Стань, поставивши ноги трохи ширше за ширину стегон, гиря — на невеликій відстані попереду.
- Нахилися назад через тазостегновий шарнір, візьми рукоятку обома руками і нахили гирю до себе.
- Закинь гирю високо назад між стегнами, тримаючи передпліччя близько до паху.
- Впери ноги в підлогу і різко викинь стегна вперед.
- Дай гирі піднятися приблизно до рівня грудей, тримаючи руки довгими, а плечі — опущеними й відведеними назад.
- Стань прямо нагорі, напруживши сідниці, опустивши ребра і випрямивши коліна, але не перерозгинаючи їх.
- Дай гирі природно впасти, потім нахилися назад через тазостегновий шарнір, щоб прийняти її глибоко між стегнами.
- Переходь одразу до наступного повторення, не присідаючи і не піднімаючи гирю руками.
Часті помилки
- Присідання під час маху
- Підняття плечима
- Перерозгинання попереку
- Дозволяння гирі опускатися занадто низько
- Згинання рук під час підйому
Технічні підказки
- Закидай її назад сильно
- Різко викидай стегна
- Руки залишаються як мотузки
- Гиря пливе на рівні грудей
- Стій прямо, не нахиляйся
