Come eseguire Squat con bilanciere basso
- Appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena e afferralo saldamente con le mani.
- Allontanati dal rack, piedi alla larghezza delle spalle e punte leggermente aperte.
- Piega anche e ginocchia insieme finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia.
- Spingi con i piedi per risalire, schiena dritta e core contratto.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti il movimento con controllo.
Tecnica completa — 8 passaggi
- Appoggia il bilanciere sui deltoidi posteriori, appena sotto la parte alta dei trapezi, e stringi bene la presa.
- Stacca il bilanciere dal rack, raddrizzati e fai due o tre passi indietro fino alla tua posizione dei piedi.
- Metti i piedi circa alla larghezza delle spalle, con le punte leggermente aperte se serve.
- Prendi aria e contrai forte gli addominali, tira il bilanciere contro la schiena e tieni il torso rigido.
- Piega anche e ginocchia insieme, portando il bacino indietro, con le ginocchia nella direzione dei piedi.
- Scendi finché le anche non passano appena sotto il bordo superiore delle ginocchia.
- Spingi con i piedi per risalire, tenendo il bilanciere in equilibrio sopra il centro del piede.
- Chiudi in piedi, anche e ginocchia estese, prima di iniziare la ripetizione successiva.
Errori comuni
- Il bilanciere scivola verso le punte dei piedi
- Perdere tensione nella parte alta della schiena
- Ginocchia che cedono verso l'interno in risalita
- Fermare lo squat troppo in alto
- Il bacino che sale troppo in fretta
Consigli tecnici
- Il bilanciere resta sopra il centro del piede
- Porta i gomiti verso le costole
- Siediti indietro, non dritto verso il basso
- Spingi i trapezi contro il bilanciere
- Ginocchia nella direzione dei piedi
