Comment faire l’exercice Squat Zercher
- Place la barre sur les coudes, entrelace les mains et redresse-toi.
- Tiens-toi les pieds à la largeur des épaules, pointes vers l'extérieur, cherche l'équilibre.
- Plie genoux et hanches en t'asseyant vers l'arrière jusqu'à ce que les hanches arrivent au niveau des genoux.
- Pousse dans les pieds pour te relever, barre près du corps et coudes hauts.
Technique complète — 8 étapes
- Place la barre dans le rack à hauteur de taille et cale-la fermement dans les plis des coudes.
- Entrelace les mains ou garde les poings hauts, puis redresse-toi et recule en position.
- Place les pieds à la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur si besoin.
- Inspire et contracte fort les abdominaux en gardant les coudes près du torse.
- Assieds-toi entre les talons en pliant genoux et hanches, la barre restant près du corps.
- Descends jusqu'à ce que les hanches arrivent au moins au niveau des genoux, sans laisser le torse s'effondrer vers l'avant.
- Pousse avec les pieds et redresse-toi, coudes hauts et poitrine qui ne descend pas.
- Termine complètement debout, hanches et genoux tendus, avant la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Coudes qui s'écartent du torse
- Le torse se plie en bas
- Genoux qui rentrent à la remontée
- La barre roule sur les avant-bras
- Couper le squat trop haut
Conseils de technique
- Barre calée dans les plis des coudes
- Contracte les abdos à chaque répétition
- Assieds-toi entre les talons
- Monte hanches et poitrine ensemble
- Coudes restent près du torse
