Wie machst du Zercher-Kniebeuge?
- Leg die Langhantel in die Ellbogen, verschränke die Hände und steh aufrecht.
- Steh schulterbreit, die Zehen leicht nach außen, und finde dein Gleichgewicht.
- Beuge Knie und Hüften und setz dich zurück, bis die Hüfte Kniehöhe erreicht.
- Drücke über die Füße hoch, halte die Langhantel nah und die Ellbogen hoch.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Leg die Langhantel im Rack auf etwa Hüfthöhe ab und halte sie sicher in den Ellbogenbeugen.
- Verschränke die Hände oder halte die Fäuste oben, steh dann auf und tritt zurück in Position.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf, die Zehen bei Bedarf leicht nach außen.
- Atme ein und spann den Bauch kräftig an, während du die Ellbogen nah am Torso hältst.
- Setz dich zwischen die Fersen, indem du Knie und Hüften beugst und die Langhantel nah hältst.
- Geh so tief, bis die Hüfte mindestens Kniehöhe erreicht, ohne dass der Torso nach vorn zusammenklappt.
- Drück über die Füße und steh auf, die Ellbogen oben und die Brust nicht absinken lassen.
- Beende aufrecht stehend mit vollständig gestreckten Hüften und Knien, bevor die nächste Wiederholung startet.
Häufige Fehler
- Ellbogen wandern vom Torso weg
- Torso klappt unten zusammen
- Knie fallen beim Hochkommen nach innen
- Langhantel rollt die Unterarme herunter
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
Technik-Tipps
- Langhantel in den Ellbogenbeugen
- Bauch vor jeder Wiederholung anspannen
- Zwischen die Fersen setzen
- Gemeinsam hochdrücken
- Ellbogen bleiben angelegt
