ゼルチャースクワットのやり方
- バーベルを肘に乗せ、手を組んでまっすぐ立ちます。
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外に向けてバランスを取ります。
- 膝と股関節を曲げて後ろに座り、股関節が膝の高さに来るまで下ろします。
- 足で床を押して立ち上がり、バーベルを近く、肘を高く保ちます。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーベルをスクワットラックの腰の高さにセットし、肘の内側にしっかり乗せて保持します。
- 手を組むか拳を上げたまま保ち、まっすぐ立って後ろへ一歩下がって構えます。
- 足を肩幅程度に置き、必要ならつま先をやや外に向けます。
- 息を吸って腹筋を強く締め、肘を上体の近くに保ちます。
- 膝と股関節を曲げてかかとの間に座り込み、バーベルを体の近くに保ちます。
- 上体が前に潰れないように、股関節が少なくとも膝の高さに来るまで下ろします。
- 足で床を押して立ち上がり、肘を高く保ち、胸が落ちないようにします。
- 股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立ち、次のレップに入ります。
よくある間違い
- 肘が上体から離れてしまう
- 一番下で上体が前に折れてしまう
- 立ち上がりで膝が内側に入る
- バーベルが前腕を滑り落ちる
- しゃがみが浅い
フォームのコツ
- バーベルを肘の内側に置く
- 1レップごとに腹筋を締める
- かかとの間に座る
- 胸と股関節を同時に上げる
- 肘は体に寄せたまま
