Как выполнять упражнение «Присед Зерхера»
- Положите штангу на локти, сцепите кисти в замок и встаньте прямо.
- Встаньте, стопы на ширине плеч, носки слегка наружу, найдите равновесие.
- Сгибайте колени и отводите таз назад, пока он не дойдёт до уровня колен.
- Оттолкнитесь стопами и встаньте, удерживая штангу близко, а локти — высоко.
Полная техника — 8 шагов
- Установите штангу на стойках примерно на уровне пояса и надёжно удерживайте её в сгибах локтей.
- Сцепите кисти в замок или держите кулаки вверх, затем встаньте прямо и отойдите назад в позицию.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, при необходимости слегка развернув носки наружу.
- Вдохните и сильно напрягите пресс, держа локти близко к корпусу.
- Садитесь между пятками, сгибая колени и таз и удерживая штангу близко.
- Опускайтесь, пока таз не дойдёт как минимум до уровня колен, не позволяя корпусу складываться вперёд.
- Оттолкнитесь стопами и встаньте, держа локти высоко, а грудь — не опущенной.
- Завершите движение стоя прямо, полностью разогнув таз и колени, прежде чем начинать следующее повторение.
Частые ошибки
- Локти уходят от корпуса
- Корпус складывается в нижней точке
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Штанга скатывается по предплечьям
- Недостаточная глубина приседа
Ключевые подсказки
- Штанга в сгибах локтей
- Напрягайте пресс каждое повторение
- Садитесь между пятками
- Таз и грудь поднимаются вместе
- Локти близко к корпусу
