Cómo hacer Sentadilla Zercher
- Coloca la barra sobre los codos, entrelaza las manos y ponte de pie.
- Ponte con los pies al ancho de los hombros, puntas algo hacia fuera, buscando el equilibrio.
- Flexiona rodillas y caderas, sentándote atrás hasta que las caderas lleguen al nivel de las rodillas.
- Empuja con los pies para subir, con la barra cerca y los codos altos.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack a la altura de la cintura y sujétala firme en los pliegues de los codos.
- Entrelaza las manos o mantén los puños arriba, luego ponte de pie y da un paso atrás.
- Coloca los pies al ancho de los hombros con las puntas algo hacia fuera si lo necesitas.
- Toma aire y tensa los abdominales con fuerza, manteniendo los codos cerca del torso.
- Siéntate entre los talones flexionando rodillas y caderas mientras mantienes la barra cerca.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas sin dejar que el torso se venga adelante.
- Empuja con los pies y ponte de pie, con los codos altos y sin que el pecho caiga.
- Termina erguido con caderas y rodillas totalmente extendidas antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Codos que se alejan del torso
- El torso se dobla abajo
- Rodillas que se meten al subir
- La barra rueda por los antebrazos
- Quedarse corto en la sentadilla
Claves de técnica
- Barra en los pliegues de los codos
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Siéntate entre los talones
- Sube caderas y pecho a la vez
- Codos cerca del torso
