Zercher Squatı nasıl yapılır
- Barbell'i dirseklerine yerleştir, ellerini kenetle ve dik dur.
- Ayakların omuz genişliğinde, parmak uçların hafif dışa dönük dur ve dengeni bul.
- Dizlerini ve kalçanı bükerek geriye otur; kalçaların diz seviyesine gelsin.
- Ayaklarından iterek kalk; barbell yakın, dirsekler yukarıda kalsın.
Tam teknik — 8 adım
- Barbell'i squat rack'te bel hizasında ayarla ve dirsek kıvrımlarında sağlam şekilde tut.
- Ellerini birbirine kenetle ya da yumruklarını yukarıda tut, sonra dik dur ve geri adım at.
- Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde koy; gerekiyorsa parmak uçların hafif dışa dönsün.
- Nefes al, karnını iyice sık ve dirseklerini gövdene yakın tut.
- Dizlerini ve kalçanı bükerek topukların arasına otur; barbell yakın kalsın.
- Kalçaların en az diz seviyesine ulaşana kadar in; gövden öne çökmesin.
- Ayaklarından iterek kalk; dirsekler yukarıda kalsın, göğüs bölgen düşmesin.
- Kalça ve dizler tam açık şekilde dik bitir, sonra sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Dirseklerin gövdeden uzaklaşması
- Gövdenin altta katlanması
- Kalkarken dizlerin içe çökmesi
- Barbell'in önkollardan kayması
- Derinliği yarıda kesmek
Form ipuçları
- Bar dirsek kıvrımlarında kalsın
- Her tekrardan önce karnını sık
- Topukların arasına otur
- Kalça ve göğüs birlikte yükselsin
- Dirsekler gövdeye yakın
