Comment faire l’exercice Hack squat
- Place tes épaules sous les rouleaux et cale fermement ton dos contre le support.
- Tiens-toi debout, pieds à la largeur des épaules, sur la plateforme de la machine.
- Libère les sécurités et plie les genoux et les hanches vers le bas de façon contrôlée.
- Pousse avec tout le pied pour te relever, en gardant le dos contre le support.
Technique complète — 8 étapes
- Place tes épaules sous les rouleaux, cale ton dos contre le support et pose les pieds sur la plateforme.
- Positionne tes pieds environ à la largeur des épaules, pointes légèrement ouvertes si ça correspond à ta mécanique de hanche.
- Libère les sécurités et tiens-toi debout, genoux légèrement fléchis, sans les tendre complètement.
- Contracte les abdominaux et garde les hanches et les épaules en contact avec le support.
- Descends en pliant les genoux et les hanches jusqu'à ce que tes cuisses atteignent ta position la plus basse contrôlée.
- Garde tout le pied plaqué sur la plateforme et les genoux dans l'axe des pieds.
- Pousse la plateforme en tendant les genoux et les hanches pour revenir en haut.
- Arrête-toi juste avant l'extension complète des genoux avant de démarrer la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Pieds placés trop bas
- Bas du dos qui décolle du support
- Genoux qui rentrent vers l'intérieur
- Couper la descente trop tôt
- Rebondir en bas du mouvement
Conseils de technique
- Garde tout le pied en appui
- Laisse les genoux avancer
- Garde le dos contre le support
- Descends aussi profond que tu peux le contrôler
- Arrête-toi juste avant les genoux tendus
