Jak wykonywać ćwiczenie „Przysiad Zerchera”
- Ułóż sztangę na łokciach, splot dłonie i stań wyprostowany.
- Stań ze stopami na szerokość barków, palce lekko na zewnątrz, znajdź równowagę.
- Ugnij kolana i biodra, siadając w tył, aż biodra znajdą się na wysokości kolan.
- Odepchnij się stopami i wstań, trzymając sztangę blisko, a łokcie wysoko.
Pełna technika — 8 kroków
- Ustaw sztangę w stojaku do przysiadów mniej więcej na wysokości pasa i trzymaj ją pewnie w zgięciach łokci.
- Splot dłonie razem albo trzymaj pięści w górze, potem stań wyprostowany i cofnij się do pozycji.
- Ustaw stopy mniej więcej na szerokość barków, w razie potrzeby lekko rozstawiając palce na zewnątrz.
- Nabierz powietrza i mocno napnij brzuch, trzymając łokcie blisko korpusu.
- Siadaj między pięty, uginając kolana i biodra i trzymając sztangę blisko.
- Schodź, aż biodra znajdą się co najmniej na wysokości kolan, nie pozwalając korpusowi złożyć się do przodu.
- Odepchnij się stopami i wstań, trzymając łokcie wysoko, a klatkę piersiową uniesioną.
- Zakończ w pełnym wyproście bioder i kolan, zanim zaczniesz kolejne powtórzenie.
Częste błędy
- Łokcie odchodzące od korpusu
- Korpus składający się w dolnej pozycji
- Kolana zapadające się przy wstawaniu
- Sztanga zsuwająca się po przedramionach
- Zbyt płytki przysiad
Wskazówki techniczne
- Sztanga w zgięciach łokci
- Napnij brzuch przed każdym powtórzeniem
- Siadaj między pięty
- Biodra i klatka razem w górę
- Łokcie przy tułowiu
