Comment faire l’exercice Renegade row
- Commence en planche, mains sur les haltères et pieds plus larges que les hanches.
- Déplace ton poids d'un côté et tire l'haltère opposé vers tes côtes.
- Redescends lentement l'haltère en gardant la ligne droite du corps.
- Alterne les bras, gainage serré et sans aucune rotation.
Technique complète — 7 étapes
- Pose deux haltères au sol et saisis-les en position de planche haute.
- Place les pieds plus larges qu'à la largeur des hanches et aligne les épaules juste au-dessus des haltères.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde le corps sur une ligne droite.
- Déplace-toi légèrement sur un bras sans laisser les hanches tourner ni le bas du dos s'affaisser.
- Tire l'haltère opposé vers les côtes basses, le coude longeant le corps.
- Redescends l'haltère au sol sous contrôle et rétablis une planche stable.
- Répète avec l'autre bras en alternant les côtés et en gardant pectoraux et hanches parallèles au sol.
Erreurs fréquentes
- Pieds trop serrés pour stabiliser
- Tourner le torse pendant le rowing
- Laisser les hanches s'affaisser entre les répétitions
- Tirer vers le haut, vers l'épaule
- Utiliser l'élan des jambes pour arracher
Conseils de technique
- Pieds larges pour la stabilité
- Tire vers les côtes basses
- Pousse fort dans le bras d'appui
- Hanches toujours de niveau
- Serre les fessiers en permanence
