Renegade Row nasıl yapılır
- Ellerin dambılların üzerinde, ayakların kalçandan geniş olacak şekilde plank pozisyonunda başla.
- Ağırlığını bir tarafa aktar ve karşı dambılı kaburgalarına doğru çek.
- Vücudunun düz çizgisini koruyarak dambılı yavaşça aşağı indir.
- Core'unu sıkı tutup dönmeden kolları değiştir.
Tam teknik — 7 adım
- İki dambılı yere koy ve yüksek plank pozisyonunda onları kavra.
- Ayaklarını kalça genişliğinden daha açık yerleştir ve omuzlarını doğrudan dambılların üzerine getir.
- Karın kaslarını sık, kalça kaslarını kas ve vücudunu tek düz çizgide tut.
- Kalçan dönmeden ve belin çökmeden ağırlığını hafifçe tek kola aktar.
- Karşı dambılı, dirseğini vücudunun yanına yakın tutarak alt kaburgalarına doğru çek.
- Dambılı kontrollü şekilde yere geri indir ve dengeli plank pozisyonunu yeniden kur.
- Diğer kolla tekrarla; tarafları değiştirirken göğsünü ve kalçanı hizada tut.
Sık yapılan hatalar
- Ayakların dengelemek için fazla dar olması
- Çekiş sırasında gövdeyi döndürmek
- Tekrarlar arasında kalçanın düşmesi
- Omza doğru yukarı çekmek
- Bacak itişiyle savurarak çekmek
Form ipuçları
- Denge için ayakları aç
- Alt kaburgalara doğru çek
- Destek koluyla sertçe bas
- Kalça hizası bozulmasın
- Kalça kaslarını sürekli sık
