Как выполнять упражнение «Тяга гантели в упоре лёжа»
- Встаньте в планку, кисти на гантелях, стопы шире таза.
- Сместите вес на одну сторону и подтяните противоположную гантель к рёбрам.
- Медленно опустите гантель обратно вниз, сохраняя прямую линию тела.
- Чередуйте руки, держа мышцы кора напряжёнными и не допуская скручивания.
Полная техника — 7 шагов
- Поставьте две гантели на пол и возьмитесь за них в положении высокой планки.
- Поставьте стопы шире, чем на ширине таза, и выстройте плечи строго над гантелями.
- Напрягите пресс, сожмите ягодичные мышцы и держите тело в одну прямую линию.
- Слегка сместитесь на одну руку, не позволяя тазу скручиваться, а пояснице — провисать.
- Тяните противоположную гантель к нижним рёбрам, уводя локоть близко к боку.
- Опустите гантель обратно на пол под контролем и восстановите устойчивую планку.
- Повторите другой рукой, чередуя стороны и удерживая грудные мышцы и таз ровными.
Частые ошибки
- Стопы слишком узко для устойчивости
- Скручивание корпуса во время тяги
- Таз провисает между повторениями
- Тяга вверх к плечу
- Подрыв ногами рывком
Ключевые подсказки
- Стопы шире для устойчивости
- Тяните к нижним рёбрам
- Жёстко давите опорной рукой
- Таз ровный, без перекоса
- Ягодицы сжаты всё время
