Як виконувати Тяга гантелі в упорі лежачи
- Стань у планку, кисті на гантелях, стопи ширше таза.
- Зміcти вагу на один бік і підтягни протилежну гантель до ребер.
- Повільно опусти гантель назад униз, зберігаючи пряму лінію тіла.
- Чергуй руки, тримаючи м'язи кора напруженими й не допускаючи скручування.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав дві гантелі на підлогу й візьмись за них у положенні високої планки.
- Постав стопи ширше, ніж на ширині таза, і вибудуй плечі чітко над гантелями.
- Напруж живіт, стисни сідничні м'язи й тримай тіло в одну пряму лінію.
- Злегка змістись на одну руку, не даючи тазу скручуватися, а попереку — провисати.
- Тягни протилежну гантель до нижніх ребер, ведучи лікоть близько до боку.
- Опусти гантель назад на підлогу під контролем і віднови стійку планку.
- Повтори іншою рукою, чергуючи боки й утримуючи грудні м'язи й таз рівними.
Часті помилки
- Стопи надто вузько для стійкості
- Скручування корпуса під час тяги
- Таз провисає між повтореннями
- Тяга вгору до плеча
- Підрив ногами ривком
Технічні підказки
- Стопи ширше для стійкості
- Тягни до нижніх ребер
- Жорстко тисни опорною рукою
- Таз рівний, без перекосу
- Сідниці стиснуті весь час
