Comment faire l’exercice Extension de jambe unilatérale à la machine
- Règle le siège de la machine pour que ton genou s'aligne avec l'axe de rotation.
- Place le rouleau sur le bas du tibia, juste au-dessus de la cheville, et assieds-toi confortablement.
- Tends la jambe qui travaille jusqu'à ce que le genou soit presque droit, en sentant l'effort.
- Redescends lentement le rouleau à la position de départ, en gardant le contrôle.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le siège pour que ton genou soit aligné avec l'axe de rotation de la machine.
- Place le rouleau sur l'avant du bas du tibia, juste au-dessus de la cheville.
- Assieds-toi bien droit, le dos contre le dossier et les mains sur les poignées latérales.
- Garde une jambe relâchée et tends la jambe qui travaille jusqu'à ce que le genou soit presque droit.
- Contracte le quadriceps en haut du mouvement sans envoyer la charge d'un coup ni tendre le genou brutalement.
- Redescends le rouleau jusqu'à fléchir le genou en gardant la charge sous contrôle.
- Fais toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et reprends la même amplitude.
Erreurs fréquentes
- Envoyer la charge d'un coup
- Tendre le genou brutalement
- Laisser les hanches glisser sur le siège
- Amplitude différente d'un côté à l'autre
Conseils de technique
- Genou aligné sur l'axe
- Cale-toi dans le dossier
- Monte avec le quadriceps
- Égalise les deux côtés
