Как выполнять упражнение «Разгибание одной ноги в тренажёре»
- Отрегулируйте сиденье тренажёра так, чтобы колено совпало с осью вращения.
- Положите валик на низ голени, чуть выше голеностопа, и сядьте удобно.
- Разгибайте рабочую ногу, пока колено почти не выпрямится, чувствуя работу.
- Медленно опустите валик обратно в исходное положение, сохраняя контроль.
Полная техника — 7 шагов
- Отрегулируйте сиденье так, чтобы колено совпало с осью вращения тренажёра.
- Положите валик на переднюю часть голени, чуть выше голеностопа.
- Сядьте прямо, спина прижата к спинке, кисти держатся за боковые рукояти.
- Держите одну ногу расслабленной и разгибайте рабочую ногу, пока колено почти не выпрямится.
- Сожмите квадрицепсы в верхней точке, не выбрасывая вес вверх и не выпрямляя колено рывком.
- Опускайте валик вниз, пока колено не согнётся, сохраняя контроль над весом.
- Выполните все повторения на одну сторону, затем смените ногу и повторите ту же амплитуду.
Частые ошибки
- Выбрасывание веса вверх
- Резкое выпрямление колена
- Таз смещается на сиденье
- Разная амплитуда на сторонах
Ключевые подсказки
- Колено на оси вращения
- Прижмитесь к спинке
- Поднимайте квадрицепсом
- Одинаково на обе стороны
