Comment faire l’exercice Pont fessier à la barre
- Allonge-toi sur le dos, une barre en travers des hanches et les pieds à plat au sol.
- Plie les genoux et pousse sur les talons en montant les hanches.
- Tends les hanches jusqu'à former une ligne droite des genoux à la poitrine.
- Redescends lentement les hanches vers le sol en sentant l'étirement des fessiers.
Technique complète — 6 étapes
- Allonge-toi sur le dos au sol, la barre posée en travers des hanches.
- Plie les genoux, pose les pieds à plat à la largeur des hanches et maintiens la barre en place.
- Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et garde les côtes et le bassin alignés.
- Pousse sur les talons et tends les hanches jusqu'à ce que le torse et les cuisses forment une ligne droite.
- En haut, serre fort les fessiers sans cambrer le bas du dos ni ouvrir les côtes.
- Redescends les hanches sous contrôle jusqu'à ce que les fessiers reviennent près du sol, puis enchaîne la répétition suivante.
Erreurs fréquentes
- Cambrer trop le bas du dos en haut
- Pieds placés trop loin devant
- Pousser sur la pointe des pieds
- Laisser les genoux rentrer
- S'arrêter avant l'extension complète de hanche
Conseils de technique
- Pousse les genoux légèrement dehors
- Tibias presque verticaux
- Rentre légèrement le menton
- Termine avec les fessiers
- La barre reste en travers des hanches
