바벨 글루트 브리지 하는 법
- 등을 대고 누워 바벨을 골반 위에 올리고 발을 바닥에 붙이세요.
- 무릎을 굽히고 발뒤꿈치로 밀며 골반을 위로 들어 올리세요.
- 무릎부터 가슴까지 몸이 일직선이 될 때까지 고관절을 펴세요.
- 골반을 천천히 바닥 쪽으로 내리며 대둔근이 늘어나는 느낌을 받으세요.
자세한 순서 (6단계)
- 바닥에 등을 대고 누워 바벨을 골반 위에 올리세요.
- 무릎을 굽히고 발을 골반 너비로 바닥에 붙인 뒤 바를 제자리에 고정하세요.
- 배에 힘을 주고 턱을 살짝 당긴 채 갈비뼈를 골반과 일직선으로 유지하세요.
- 발뒤꿈치로 밀며 몸통과 허벅지가 일직선이 될 때까지 고관절을 펴세요.
- 동작의 최고점에서 대둔근을 강하게 조이고, 허리를 젖히거나 갈비뼈를 벌리지 마세요.
- 골반을 천천히 통제하며 내려 대둔근이 바닥 가까이 올 때까지 낮춘 뒤 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 정점에서 허리를 과도하게 젖힘
- 발이 너무 앞에 놓임
- 발끝으로 밀어냄
- 무릎이 안쪽으로 무너짐
- 고관절을 끝까지 펴지 않음
자세 포인트
- 무릎은 살짝 바깥으로
- 정강이는 거의 수직
- 턱을 살짝 당기기
- 대둔근으로 마무리
- 바는 골반 위에 고정
