Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик со штангой»
- Лягте на спину, штанга поперёк таза, стопы плотно на полу.
- Согните колени и толкайтесь пятками, поднимая таз вверх.
- Разгибайте таз, пока тело не выстроится в линию от коленей до груди.
- Медленно опустите таз к полу, чувствуя растяжение в ягодичных мышцах.
Полная техника — 6 шагов
- Лягте на спину на полу, штанга лежит поперёк таза.
- Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и придерживайте гриф руками.
- Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и держите рёбра на одной линии с тазом.
- Толкайтесь пятками и разгибайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- В верхней точке сильно сожмите ягодичные мышцы, не прогибая поясницу и не разводя рёбра.
- Опустите таз под контролем, пока ягодицы почти не коснутся пола, затем начните следующее повторение.
Частые ошибки
- Переразгибание поясницы в верхней точке
- Стопы стоят слишком далеко
- Толчок через носки
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание таза
Ключевые подсказки
- Разводите колени наружу
- Голени почти вертикально
- Подбородок слегка к груди
- Дожимайте ягодицами
- Гриф лежит поперёк таза
