Barbell Glute Bridge nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan; barbell kalçanın üzerinde, ayakların yere düz bassın.
- Dizlerini bük ve topuklarından iterek kalçanı yukarı kaldır.
- Vücudun dizlerden göğsüne düz bir çizgi olana kadar kalçanı aç.
- Kalçanı yavaşça yere doğru indir; kalça kaslarında gerilmeyi hisset.
Tam teknik — 6 adım
- Yere sırt üstü uzan ve barbell'i kalçanın üzerine yerleştir.
- Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas ve barı yerinde tut.
- Karnını sık, çeneni hafifçe içeri çek ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
- Topuklarından itiş yap ve gövdenle uylukların düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı aç.
- Hareketin üst noktasında kalça kaslarını sıkı kas; belini aşırı esnetme ve kaburgalarını açma.
- Kalçanı kontrollü şekilde indir; kalça kasların yere yaklaşınca sonraki tekrara başla.
Sık yapılan hatalar
- Üstte beli aşırı esnetmek
- Ayakları çok ileriye koymak
- Parmak uçlarından itmek
- Dizlerin içe çökmesi
- Tam kalça açılımına gitmemek
Form ipuçları
- Dizleri hafif dışa it
- Baldırlar neredeyse dik
- Çeneni hafifçe içeri çek
- Kalçayla bitir
- Bar kalçanın üzerinde kalsın
