원 암 덤벨 로우 하는 법
- 벤치에 한쪽 무릎과 손을 올리고, 반대쪽 발은 넓게 딛어 균형을 잡으세요.
- 어깨에서 팔에 힘을 빼고 덤벨을 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 중량을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당겨 올리세요.
- 팔을 천천히 다시 곧게 펴 내리고, 같은 쪽으로 반복하세요.
- 좌우가 고르게 발달하도록 반대쪽도 같은 로우를 하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 플랫 벤치에 한쪽 무릎과 같은 쪽 손을 올리고, 반대쪽 발은 넓게 벌려 딛으세요.
- 덤벨은 남은 한 손으로 잡고, 팔은 어깨 바로 아래로 곧게 늘어뜨리세요.
- 척추는 중립으로, 골반은 바닥과 나란하게 맞추고 어깨는 살짝 앞으로 늘어뜨리세요.
- 팔꿈치를 뒤로 보내며 덤벨을 아래 갈비뼈나 골반 쪽으로 당겨 올리세요.
- 정점에서 견갑골이 뒤쪽 아래로 움직이는 동안 몸통은 흔들리지 않게 두세요.
- 팔이 완전히 펴지고 최저점에서 어깨가 앞으로 늘어날 때까지 덤벨을 내리세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤, 벤치를 짚는 쪽을 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 몸통을 비틀어 반복 마무리하기
- 덤벨을 가슴 쪽으로 당기기
- 정점에서 어깨 으쓱하기
- 아래에서 늘어나는 구간 생략하기
- 최저점에서 반동으로 채기
자세 포인트
- 골반 쪽으로 당기기
- 골반 정면으로 유지
- 어깨 아래로 늘어뜨리기
- 팔꿈치 뒤로 보내기
- 딛는 발 단단히 고정
