Jak wykonywać ćwiczenie „Wiosłowanie hantlem jednorącz”
- Oprzyj kolano i dłoń na ławce, a stopę ustaw szeroko dla równowagi.
- Pozwól hantlowi zwisać swobodnie, z rozluźnionym ramieniem pod barkiem.
- Przyciągnij ciężar do dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć za siebie.
- Powoli wyprostuj ramię w dół – powtórz na jednej stronie.
- Zmień stronę i powtórz wiosłowanie, aby trening był równomierny.
Pełna technika — 7 kroków
- Oprzyj jedno kolano i dłoń po tej samej stronie na płaskiej ławce, a drugą stopę ustaw szeroko na podłodze.
- Chwyć hantel wolną ręką i pozwól, by ramię swobodnie zwisało pod barkiem.
- Ustaw kręgosłup w neutralnej pozycji, ustaw biodra równolegle do podłogi i pozwól barkowi lekko się wysunąć.
- Przyciągnij hantel w górę w kierunku dolnych żeber lub biodra, prowadząc łokieć do tyłu.
- Utrzymuj tułów nieruchomo, a na górze ściągnij łopatkę do tyłu i w dół.
- Opuść hantel, aż ramię będzie całkowicie wyprostowane, a bark wróci do pozycji dolnej.
- Wykonaj wszystkie powtórzenia na jedną stronę, następnie zmień stronę podparcia i powtórz.
Częste błędy
- Skręcanie tułowia, żeby dokończyć powtórzenie
- Przyciąganie hantla do klatki piersiowej
- Wzruszanie barkiem na górze ruchu
- Skracanie dolnego zakresu ruchu
- Szarpanie ciężaru z dolnej pozycji
Wskazówki techniczne
- Przyciągaj w kierunku biodra
- Utrzymuj biodra równo
- Pozwól barkowi zejść niżej
- Prowadź łokieć do tyłu
- Oprzyj wolną stopę stabilnie
