Tek Kol Dambıl Row nasıl yapılır
- Bir dizini ve elini banka koy, dengen için diğer ayağını geniş aç.
- Dambılı düz aşağı sarkıt, kolun omzundan gevşek bir şekilde assın.
- Dirseğini geriye sürerek ağırlığı alt kaburgalarına ya da kalçana doğru çek.
- Kolunu yavaşça düz aşağı indir – aynı tarafta tekrarla.
- Taraf değiştir ve dengeli bir çalışma için row’u tekrarla.
Tam teknik — 7 adım
- Bir dizini ve aynı taraftaki elini düz bir banka yerleştir, diğer ayağını geniş bir şekilde yere bas.
- Dambılı boşta kalan elinle tut ve kolun omzunun hemen altında dümdüz aşağı sarksın.
- Omurganı nötr tut, kalçalarını yere paralel sabitle ve omzunun hafifçe aşağı uzanmasına izin ver.
- Dirseğini geriye iterek dambılı alt kaburgalarına ya da kalçana doğru yukarı çek.
- Hareketin en üstünde kürek kemiğin geriye ve aşağıya doğru hareket ederken üst gövdeni sabit tut.
- Kolun tamamen uzanana ve omzun en altta hafifçe öne uzanana kadar dambılı indir.
- Bir tarafta tüm tekrarları tamamla, sonra banktaki destek tarafını değiştirip aynısını tekrarla.
Sık yapılan hatalar
- Tekrarı bitirmek için gövdeni döndürmek
- Dambılı göğsüne doğru çekmek
- Hareketin sonunda omzu yukarı kaldırmak
- Alt noktadaki germeyi kısa kesmek
- Ağırlığı alttan aniden koparmak
Form ipuçları
- Kalçana doğru çek
- Kalçalarını sabit tut
- Omzun aşağı uzansın
- Dirseğini geriye it
- Boştaki ayağını sağlam bas
