Comment faire l’exercice Hip thrust à l'élastique
- Place un élastique au-dessus des genoux et assieds-toi contre un banc.
- Pose le haut du dos sur le banc, pieds à plat et genoux fléchis.
- Pousse les genoux vers l'extérieur puis monte les hanches jusqu'à aligner le corps.
- Serre les fessiers en haut et évite de cambrer le dos.
- Redescends lentement les hanches jusqu'à frôler le sol.
Technique complète — 7 étapes
- Passe un élastique autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, et assieds-toi contre un banc.
- Cale le haut du dos sur le bord du banc, genoux fléchis et pieds à plat.
- Avance les pieds jusqu'à ce que les tibias soient presque verticaux en haut du mouvement.
- Contracte les abdominaux, rentre légèrement le menton vers la poitrine et pousse les genoux vers l'extérieur dans l'élastique.
- Pousse sur les talons et monte les hanches jusqu'à ce que torse et cuisses forment une ligne droite.
- Serre fort les fessiers en extension complète de hanche sans cambrer le bas du dos.
- Redescends les hanches jusqu'à ce que les fessiers frôlent le sol, en gardant la tension de l'élastique.
Erreurs fréquentes
- Genoux qui rentrent
- Cambrer excessivement le bas du dos
- Pieds placés trop en avant
- S'arrêter avant l'extension de hanche
- Perdre la tension de l'élastique en bas
Conseils de technique
- Pousse les genoux dans l'élastique
- Tibias verticaux en haut
- Rentre légèrement le menton
- Termine avec les fessiers
- Ne cambre pas en haut du mouvement
