Direnç Bandıyla Hip Thrust nasıl yapılır
- Direnç bandını dizlerinin üstüne geçir ve sırtını banka vererek otur.
- Üst sırtını banka yasla; ayaklar düz bassın, dizler bükük olsun.
- Dizlerini dışa it ve vücudun düzleşene kadar kalçanı kaldır.
- Üstte kalça kaslarını sık; belini çukurlaştırma.
- Kalçanı yavaşça yerin hemen üstüne kadar indir.
Tam teknik — 7 adım
- Bir direnç bandını dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve sırtını banka verecek şekilde otur.
- Üst sırtını bankın kenarına yasla; dizlerin bükük, ayakların yere düz bassın.
- Hareketin üst noktasında kaval kemiklerin neredeyse dik olacak şekilde ayaklarını ileri al.
- Karnını sık, çeneni hafifçe içeri al ve dizlerini banda doğru dışa it.
- Topuklarından iterek kalçanı kaldır; gövden ve uyluklarınla düz bir çizgi oluştur.
- Belini çukurlaştırmadan, tam kalça açılımında kalça kaslarını sertçe sık.
- Bant gerilimini koruyarak kalçanı, kalça kasların yerin hemen üstüne gelene kadar indir.
Sık yapılan hatalar
- Dizlerin içe çökmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Ayakları çok ileri koymak
- Kalça açılımını tamamlamamak
- Altta bant gerilimini kaybetmek
Form ipuçları
- Dizleri banda doğru it
- Üstte kaval kemikleri dik
- Çeneyi hafif içeri al
- Kalça kaslarıyla bitir
- Üstte beli çukurlaştırma
