밴드 힙 스러스트 하는 법
- 저항 밴드를 무릎 위에 걸고 벤치에 등을 대고 앉으세요.
- 등 상부를 벤치에 붙이고 발은 바닥에, 무릎은 굽히세요.
- 무릎을 바깥으로 밀고 몸이 일직선이 될 때까지 골반을 드세요.
- 맨 위에서 대둔근을 조이고 허리를 젖히지 마세요.
- 골반을 천천히 바닥 바로 위까지 내리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 저항 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 걸고 벤치에 등을 대고 앉으세요.
- 등 상부를 벤치 모서리에 붙이고 무릎은 굽히고 발은 바닥에 평평하게 두세요.
- 동작의 최고점에서 정강이가 거의 수직이 되도록 발을 앞으로 옮기세요.
- 배에 힘을 주고 턱을 살짝 당긴 뒤 무릎을 밴드 쪽으로 바깥으로 미세요.
- 발뒤꿈치로 밀며 골반을 들어 몸통과 허벅지가 일직선이 되게 하세요.
- 허리를 젖히지 말고 고관절이 완전히 펴진 지점에서 대둔근을 강하게 조이세요.
- 밴드 장력을 유지한 채 대둔근이 바닥 바로 위에 올 때까지 골반을 내리세요.
흔한 실수
- 무릎이 안으로 무너짐
- 허리를 과하게 젖힘
- 발을 너무 앞에 둠
- 고관절 신전을 다 못 채움
- 맨 아래에서 밴드 장력을 잃음
자세 포인트
- 무릎을 밴드로 밀기
- 위에서 정강이는 수직
- 턱은 살짝 당기기
- 대둔근으로 마무리
- 맨 위에서 젖히지 않기
