Как выполнять упражнение «Ягодичный мост с резиновой петлёй»
- Наденьте резиновую петлю выше коленей и сядьте спиной к скамье.
- Обоприте верх спины на скамью, стопы плоско на полу, колени согнуты.
- Разводите колени наружу и поднимайте таз, пока тело не выпрямится.
- Сожмите ягодичные мышцы вверху — не прогибайтесь в пояснице.
- Медленно опустите таз обратно до положения у самого пола.
Полная техника — 7 шагов
- Наденьте резиновую петлю на бёдра чуть выше коленей и сядьте спиной к скамье.
- Уприте верх спины в край скамьи, колени согнуты, стопы плоско на полу.
- Отшагните стопами вперёд так, чтобы в верхней точке голени были почти вертикальны.
- Напрягите пресс, слегка опустите подбородок к груди и разводите колени в петлю.
- Толкайтесь пятками и поднимайте таз, пока корпус и бёдра не выстроятся в прямую линию.
- Сильно сожмите ягодичные мышцы при полном разгибании таза, не прогибаясь в пояснице.
- Опускайте таз обратно, пока ягодицы не окажутся у самого пола, сохраняя натяжение петли.
Частые ошибки
- Колени заваливаются внутрь
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Стопы слишком далеко вперёд
- Недоведение до разгибания таза
- Потеря натяжения петли внизу
Ключевые подсказки
- Давите коленями в петлю
- Голени вертикально вверху
- Слегка прижмите подбородок к груди
- Финиш ягодицами
- Без прогиба в верхней точке
