Cómo hacer Sentadilla trasera con barra
- Coloca la barra en el rack y métete debajo, agarrándola con firmeza.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y retrocede unos pasos.
- Párate con los pies al ancho de hombros y las puntas ligeramente hacia fuera para encontrar el equilibrio.
- Baja hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin dejar que el torso se doble hacia delante.
- Empuja de vuelta hasta quedar de pie, extendiendo por completo piernas y caderas.
Técnica completa — 8 pasos
- Coloca la barra en el rack justo por debajo de la altura de los hombros y métete debajo de ella.
- Apoya la barra sobre la parte alta de los trapecios o los deltoides posteriores y agárrala de forma simétrica.
- Ponte de pie para sacar la barra del rack y da dos o tres pasos controlados hacia atrás.
- Coloca los pies al ancho de hombros, gira las puntas ligeramente hacia fuera y equilibra el peso sobre el medio del pie.
- Tensa los abdominales y la parte alta de la espalda; luego empieza flexionando caderas y rodillas a la vez.
- Baja en sentadilla hasta que las caderas lleguen al menos al nivel de las rodillas, sin perder la posición.
- Empuja hacia arriba con todo el pie, con las rodillas apuntando en la misma dirección que los pies y el pecho subiendo junto con las caderas.
- Ponte de pie hasta la extensión completa de caderas y rodillas y estabilízate antes de la siguiente repetición.
Errores comunes
- Apoyar la barra sobre el cuello
- Rodillas que colapsan hacia dentro al subir
- Talones que se despegan en la parte baja
- Caderas que suben primero
- Quedarse corto en la sentadilla
Claves de técnica
- Tensa los abdominales en cada repetición
- Empuja con todo el pie
- Rodillas hacia donde apuntan los pies
- Mantén el peso sobre el medio del pie
- Sube caderas y pecho a la vez
