Las formas de progresar

Añadir peso es la palanca obvia, pero no la única: más repeticiones con el mismo peso, una serie extra, un tempo más estricto, un rango de movimiento más amplio o el mismo trabajo en menos tiempo también cuentan como sobrecarga.

Para la mayoría de las personas, la mayor parte del tiempo, el peso y las repeticiones son las dos palancas que merece la pena gestionar de forma deliberada. El resto llega solo a medida que la técnica madura.

Doble progresión — el método que se gestiona solo

Elige un rango de repeticiones, digamos 8–12. Mantén el peso fijo y añade repeticiones sesión a sesión. Cuando alcances el tope del rango en todas las series, añade el incremento más pequeño disponible y vuelve a 8. Repite.

Se autorregula: el peso solo sube cuando ya has demostrado capacidad con la carga actual, así que la técnica no se sacrifica por la cifra. Este es el modelo de progresión por defecto dentro de seto.

Ritmos realistas

Los principiantes a menudo pueden añadir peso cada semana. Los intermedios miden el progreso en récords mensuales de repeticiones. Los avanzados pelean por unos kilos por temporada — y eso es normal, no un fracaso.

Cuando el progreso se estanca varias semanas pese a dormir y comer bien, la causa suele ser la fatiga acumulada, no la falta de fuerza de voluntad — consulta la guía de descarga.