Cómo leer los cuatro dígitos
Dígito 1 — la fase excéntrica (bajada), en segundos. Dígito 2 — pausa en la posición estirada. Dígito 3 — la fase concéntrica (subida); «X» significa moverse lo más explosivamente posible. Dígito 4 — pausa arriba.
Así, 3-1-1-0 en una sentadilla: tres segundos de bajada, un segundo en el fondo, un segundo de subida, sin pausa arriba.
Por qué importa
Una excéntrica controlada aumenta el tiempo bajo tensión y es responsable de una parte desproporcionada del estímulo que construye músculo — y de las agujetas. Las pausas eliminan el reflejo de estiramiento y hacen el levantamiento honesto justo en el punto donde la mayoría rebota. Las concéntricas explosivas reclutan más de las unidades motoras rápidas a las que apunta el trabajo de fuerza.
El tempo es además la palanca de sobrecarga más barata que existe: mismo peso, mismas repeticiones, una serie más dura — útil cuando los saltos del equipamiento son demasiado grandes (ver sobrecarga progresiva).
Prescripciones típicas
El trabajo de hipertrofia suele ir a 3-0-2-0 — bajada controlada, subida fluida. El de fuerza, a 2-1-X-0 o similar — excéntrica frenada, intención explosiva en la subida. Encontrarás el tempo prescrito en la tabla de programación de cada ejercicio de la biblioteca.