Як виконувати Болгарські випади в тренажері Сміта
- Встанови гриф і прийми розножку.
- Задня нога залишається легкою.
- Опускайся, доки заднє коліно майже не торкнеться підлоги.
- Піднімайся, відштовхуючись передньою ногою.
- Завершуй високо, потім скидай позицію.
Повна техніка — 7 кроків
- Встанови гриф Сміта на висоті верху спини і стань у розножку, одна нога попереду.
- Постав задню ногу позаду себе на лаву або низьку опору, тримаючи більшу частину ваги на передній нозі.
- Зніми гриф зі стійок, напруж живіт і тримай корпус високо.
- Опускайся під контролем, згинаючи переднє коліно і кульшовий суглоб, поки заднє коліно не наблизиться до підлоги.
- Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися вздовж траєкторії тренажера Сміта.
- Завершуй високо, з випрямленою передньою ногою і рівними стегнами.
- Знову зафіксуй стійку перед наступним повторенням, потім поміняй сторони після підходу.
Часті помилки
- Занадто коротка стійка, через яку переднє коліно затискається.
- Дозволяння передній п’ятці підійматися під час опускання чи підйому.
- Нахил вперед, що перетворює рух на тазостегновий шарнір.
- Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої.
- Поспіх у нижній позиції та втрата контролю над траєкторією грифа.
Технічні підказки
- Передня нога залишається притиснутою
- Коліно дивиться туди, куди стопа
- Тримай корпус високо
- Використовуй контрольоване опускання
- Відштовхуйся всією стопою
