스미스 머신 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법
- 바 높이와 스플릿 스탠스를 잡으세요.
- 뒷발은 가볍게 두세요.
- 뒷무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 내리세요.
- 앞발로 밀어내며 올라오세요.
- 곧게 선 뒤 자세를 다시 잡으세요.
자세한 순서 (7단계)
- 스미스 머신 바를 등 상부 높이에 맞추고, 한쪽 발을 앞에 둔 스플릿 스탠스로 서세요.
- 뒷발은 벤치나 낮은 지지대에 두고, 체중 대부분을 앞다리에 실으세요.
- 바를 랙에서 빼내고, 배에 힘을 준 뒤 몸통을 곧게 세우세요.
- 앞무릎과 고관절을 굽혀 뒷무릎이 바닥에 가까워질 때까지 천천히 통제하며 내려가세요.
- 스미스 머신 경로를 따라 앞발로 바닥을 밀어내며 다시 일어서세요.
- 앞다리를 펴고 골반을 수평으로 맞춘 채 곧게 서서 마무리하세요.
- 다음 반복 전에 발 위치를 다시 잡고, 세트가 끝나면 반대쪽으로 바꾸세요.
흔한 실수
- 스탠스를 너무 좁게 잡아 앞무릎이 갇히기
- 내려가거나 밀어 올라올 때 앞발 뒤꿈치 들리기
- 상체를 앞으로 기울여 힙 힌지처럼 만들기
- 앞다리에 부하를 싣지 않고 뒷다리로 밀기
- 최저점을 급하게 지나며 바 경로 통제를 놓치기
자세 포인트
- 앞발 바닥에 붙여 두기
- 무릎은 발끝 방향으로
- 몸통 곧게 세우기
- 내려갈 때 통제하기
- 발 전체로 밀기
