Smith Makinesinde Bulgar Split Squat nasıl yapılır
- Barı ayarla ve split duruşa geç.
- Arka ayak hafif kalır.
- Arka dizin yere neredeyse değene kadar vücudunu indir.
- Ön ayaktan iterek yukarı çık.
- Dik bitir, sonra yeniden ayarla.
Tam teknik — 7 adım
- Smith barını sırtın üst kısmı hizasına ayarla ve bir ayağın önde olacak şekilde split duruşta dur.
- Arka ayağını banka veya alçak bir desteğe yerleştir, ağırlığının çoğunu ön bacakta tutarak.
- Barı kilitten çıkar, karnını sık ve gövdeni dik tut.
- Ön diz ve kalçayı bükerek kontrollü şekilde in, arka diz yere yaklaşana kadar.
- Smith makinesinin hattı boyunca tekrar ayağa kalkmak için ön ayaktan it.
- Ön bacak uzanmış ve kalçalar düz halde dik bir şekilde bitir.
- Bir sonraki tekrardan önce duruşunu yeniden ayarla, sonra seriden sonra tarafları değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Çok kısa bir duruş almak ve ön dizi sıkıştırmak.
- İniş veya çıkış sırasında ön topuğun kalkmasına izin vermek.
- Öne eğilmek ve hareketi bir kalça menteşesine dönüştürmek.
- Ön bacağa yüklenmek yerine arka bacaktan itmek.
- Alt pozisyonu aceleye getirmek ve bar hattının kontrolünü kaybetmek.
Form ipuçları
- Ön ayak yere basılı kalır
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Gövdeyi dik tut
- Kontrollü bir iniş kullan
- Tüm ayak tabanınla it
