Jak wykonywać ćwiczenie „Bułgarski przysiad jednonóż w suwnicy Smitha”
- Ustaw gryf i przyjmij wykrok.
- Tylną stopę trzymaj lekko.
- Opuszczaj się, aż tylne kolano prawie dotknie podłogi.
- Wstań, odpychając się przednią stopą.
- Zakończ wyprostowany i ustaw się od nowa.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw gryf w suwnicy Smitha na wysokości górnej części pleców i stań w wykroku, z jedną stopą z przodu.
- Oprzyj tylną stopę za sobą na ławce lub niskim podwyższeniu, przenosząc większość ciężaru na przednią nogę.
- Zdejmij gryf z blokady, napnij brzuch i utrzymuj wyprostowany tułów.
- Opuszczaj się kontrolowanie, zginając przednie kolano i biodro, aż tylne kolano zbliży się do podłogi.
- Wstań, odpychając się przednią stopą i prowadząc ruch po torze suwnicy Smitha.
- Zakończ ruch w wyprostowanej pozycji, z przednią nogą wyprostowaną i biodrami ustawionymi równo.
- Ustaw ponownie pozycję przed następnym powtórzeniem, a po serii zmień stronę.
Częste błędy
- Zbyt krótki wykrok i blokowanie przedniego kolana.
- Odrywanie przedniej pięty podczas opuszczania lub wstawania.
- Pochylanie tułowia do przodu i zamienianie ruchu w skłon biodrowy.
- Odbijanie się tylną nogą zamiast obciążania nogi przedniej.
- Zbyt szybkie zejście na dół i utrata kontroli nad torem gryfu.
Wskazówki techniczne
- Przednia stopa ma cały czas przylegać do podłoża
- Kolano zgodnie z kierunkiem stopy
- Trzymaj tułów wyprostowany
- Schodź w dół kontrolowanie
- Odpychaj się całą stopą
