ローバー・バックスクワットのやり方
- バーベルを背中上部に乗せ、両手でしっかり握ります。
- ラックから離れ、足を肩幅に開いてつま先をやや外に向けます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで下ろします。
- 足で床を押して立ち上がり、背中はまっすぐ、体幹は固めたままにします。
- スタートポジションに戻り、丁寧に動作を繰り返します。
詳しい手順（全8ステップ）
- バーを僧帽筋上部のすぐ下、三角筋後部の上に乗せ、しっかりとしたグリップで握ります。
- バーをスクワットラックから外してまっすぐ立ち、数歩下がって自分のスタンスに入ります。
- 足を肩幅程度に開き、必要に応じてつま先をやや外に向けます。
- 息を吸って腹筋を強く締め、バーを背中に引きつけ、上体を硬く保ちます。
- 股関節と膝を同時に曲げ、お尻を後ろに引きながら膝とつま先の向きをそろえます。
- 股関節が膝の上端よりわずかに下がるまで沈みます。
- 足で床を押して立ち上がり、バーを足の中央の真上に保ちます。
- 股関節と膝を伸ばし切ってまっすぐ立ち、そのセットの次のレップへ進みます。
よくある間違い
- バーがつま先側へ流れる
- 背中上部の締めが抜ける
- 立ち上がりで膝が内に入る
- しゃがみが浅い
- お尻だけが先に上がる
フォームのコツ
- バーは足の中央の真上
- 肘をあばらへ引き寄せる
- 真下ではなく後ろへ座る
- 僧帽筋をバーに押し付ける
- 膝はつま先の方向へ
