Low Bar Squat nasıl yapılır
- Barbell'i üst sırtına yerleştir ve ellerinle sıkıca kavra.
- Racktan uzaklaş, ayaklar omuz genişliğinde, parmak uçları hafif dışa dönük.
- Kalçan diz kapağının üst hizasının hemen altına inene kadar kalça ve dizlerini birlikte bük.
- Ayaklarından güç alarak kalk; sırtın düz, core'un sıkı kalsın.
- Başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrollü şekilde tekrarla.
Tam teknik — 8 adım
- Barı arka omuz kaslarının üzerine, trapez kaslarının hemen altına yerleştir ve sıkı bir kavrama ile tut.
- Barı squat racktan al, dik dur ve kısa adımlarla kendi ayak pozisyonuna geç.
- Ayaklarını omuz genişliğinde aç, gerekiyorsa parmak uçlarını hafifçe dışa çevir.
- Nefes al ve karın bölgeni iyice sık, barı sırtına doğru çek ve gövdeni sabit tut.
- Kalçanı ve dizlerini birlikte kır, kalçanı geriye götürürken dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
- Kalçan diz kapağının üst hizasının hemen altına inene kadar alçal.
- Ayaklarından iterek yukarı çık ve barı ayağının ortasının üzerinde dengede tut.
- Kalça ve dizlerin tamamen açık, dimdik bitir; sonra bir sonraki tekrara geç.
Sık yapılan hatalar
- Barın ayak uçlarına doğru kayması
- Üst sırttaki gerginliğin kaybolması
- Dipten çıkarken dizlerin içe çökmesi
- Derinliği yarıda kesmek
- Kalçanın omuzlardan önce yukarı fırlaması
Form ipuçları
- Bar ayak ortasında
- Dirsekleri kaburgalara doğru çek
- Düz aşağı değil, geriye otur
- Trapezi bara doğru bastır
- Dizler ayakla aynı yöne baksın
