로우바 백스쿼트 하는 법
- 바벨을 등 상부에 올리고 양손으로 단단히 잡으세요.
- 랙에서 물러나 발을 어깨너비로 벌리고 발끝을 살짝 바깥으로 두세요.
- 무릎과 고관절을 동시에 접어 엉덩이가 무릎 윗선보다 살짝 아래로 내려갈 때까지 앉으세요.
- 발로 바닥을 밀어 일어나고, 등은 곧게 코어는 단단하게 유지하세요.
- 시작 자세로 돌아와 동작을 천천히 반복하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 바를 승모근 상부 바로 아래, 후면 삼각근 위에 올리고 단단한 그립으로 잡으세요.
- 바를 스쿼트 랙에서 빼내 똑바로 선 뒤, 몇 걸음 물러나 자신의 발 위치를 잡으세요.
- 발을 어깨너비 정도로 두고, 필요하면 발끝을 살짝 바깥으로 돌리세요.
- 숨을 들이마시고 배에 강하게 힘을 준 뒤 바를 등에 밀착시키고 몸통을 단단히 유지하세요.
- 고관절과 무릎을 동시에 접으면서 엉덩이를 뒤로 빼고, 무릎은 발끝 방향으로 보내세요.
- 고관절이 무릎 윗선보다 살짝 아래로 내려갈 때까지 앉으세요.
- 발로 바닥을 밀며 일어나고, 바는 발 중앙 위에 오도록 유지하세요.
- 고관절과 무릎을 완전히 펴고 똑바로 선 뒤 다음 반복으로 넘어가세요.
흔한 실수
- 바가 발끝 쪽으로 밀려 나감
- 등 상부의 긴장이 풀림
- 바닥에서 올라올 때 무릎이 안쪽으로 무너짐
- 스쿼트를 얕게 끊기
- 엉덩이가 어깨보다 먼저 올라감
자세 포인트
- 바는 발 중앙 위에 유지하기
- 팔꿈치를 갈비뼈 쪽으로 당기기
- 수직으로 내려가지 말고 뒤로 앉기
- 승모근으로 바를 밀어 올리기
- 무릎은 발끝 방향으로 보내기
