Wie machst du Low-Bar-Kniebeuge?
- Lege die Langhantel auf den oberen Rücken und greif sie fest mit beiden Händen.
- Tritt aus dem Rack heraus, Füße schulterbreit, Fußspitzen leicht nach außen.
- Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig und geh runter, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt.
- Drück dich über die Füße wieder hoch, Rücken gerade und Core fest.
- Komm zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung sauber.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Lege die Langhantel auf die hintere Schulter, knapp unterhalb des oberen Trapezmuskels, und greif sie mit festem Griff.
- Hebe die Hantel aus dem Rack, richte dich auf und geh mit wenigen Schritten in deine Fußstellung.
- Stell die Füße etwa schulterbreit auf, die Fußspitzen bei Bedarf leicht nach außen.
- Atme ein und spann den Bauch kräftig an, zieh die Hantel in den Rücken und halte den Torso stabil.
- Beuge Hüfte und Knie gleichzeitig, schieb das Becken nach hinten, die Knie zeigen in dieselbe Richtung wie die Füße.
- Geh so tief, bis die Hüfte knapp unter die Oberkante der Knie kommt.
- Drück dich über die Füße nach oben und halte die Hantel über der Mitte des Fußes.
- Steh am Ende vollständig auf, Hüfte und Knie gestreckt, bevor du den Satz mit der nächsten Wiederholung fortsetzt.
Häufige Fehler
- Die Langhantel wandert Richtung Fußspitzen
- Spannung im oberen Rücken geht verloren
- Knie kippen beim Hochkommen nach innen
- Die Kniebeuge zu hoch abbrechen
- Die Hüfte schießt zu früh nach oben
Technik-Tipps
- Hantel über der Mitte des Fußes
- Ellbogen Richtung Rippen ziehen
- Nach hinten setzen, nicht senkrecht runter
- Trapezmuskel in die Hantel drücken
- Knie zeigen in Fußrichtung
