Как выполнять упражнение «Приседания со штангой с низким грифом»
- Положите штангу на верх спины, плотно обхватив гриф кистями.
- Отойдите от стоек, стопы на ширине плеч, носки слегка наружу.
- Сгибайте таз и колени одновременно, пока таз не опустится чуть ниже верхней точки колен.
- Оттолкнитесь стопами и встаньте, сохраняя спину прямой, а мышцы кора напряжёнными.
- Вернитесь в исходное положение и аккуратно повторите движение.
Полная техника — 8 шагов
- Положите гриф на задние дельты, чуть ниже верха трапециевидных мышц, и плотно возьмитесь за него.
- Снимите штангу со стоек силовой рамы, выпрямитесь и сделайте пару шагов назад в свою постановку ног.
- Поставьте стопы примерно на ширине плеч, носки при необходимости слегка разверните наружу.
- Сделайте вдох и сильно напрягите пресс, прижмите гриф к спине и держите корпус жёстким.
- Начинайте движение тазом и коленями одновременно, уводя таз назад и следя, чтобы колени смотрели туда же, куда стопы.
- Опускайтесь, пока таз не окажется чуть ниже верхней точки колена.
- Вставайте, отталкиваясь стопами, и держите штангу над серединой стопы.
- Завершите повторение стоя прямо, полностью разогнув таз и колени, и только затем продолжайте подход.
Частые ошибки
- Штанга уходит вперёд, к носкам
- Потеря напряжения в верху спины
- Колени заваливаются внутрь на выходе из нижней точки
- Неполная глубина приседа
- Таз выстреливает вверх раньше плеч
Ключевые подсказки
- Гриф — над серединой стопы
- Тяните локти к рёбрам
- Садитесь назад, а не строго вниз
- Вдавливайте трапециевидные мышцы в гриф
- Колени смотрят туда же, куда стопы
