Як виконувати Підйом на носки в нахилі (ослик)
- Стань на трохи піднесену платформу, п'яти звисають униз.
- Нахились уперед і постав кисті на стійку поверхню для балансу.
- Опускай п'яти настільки низько, наскільки комфортно, відчуваючи розтягнення.
- Продави носками й підніми п'яти якомога вище.
Повна техніка — 7 кроків
- Стань на брусок для литкових м'язів або платформу, подушечки стіп на опорі, п'яти вільно звисають.
- Виконай кульшовий шарнір уперед і постав кисті на лаву, валик або іншу стійку опору перед собою.
- Тримай таз зігнутим, ноги майже прямими, і дай п'ятам опуститися нижче платформи.
- Продави подушечками стіп і підніми п'яти якомога вище.
- Доходь до повного підйому п'ят без відбиву й без виведення таза вгору.
- Опускайся під контролем, доки не відчуєш повне розтягнення литкових м'язів у нижній точці.
- Починай наступне повторення з розтягнутого положення, таз залишається зафіксованим.
Часті помилки
- Відбив із нижньої точки
- Надто сильне згинання колін
- Укорочення амплітуди вгорі
- Таз іде вгору
- Завалювання на зовнішній край стопи
Технічні підказки
- Брусок для литкових
- Тримай кульшовий шарнір
- Ноги майже прямі
- Вставай на великий палець
- Старт із повного розтягнення
