덩키 카프 레이즈 하는 법
- 살짝 높은 플랫폼에 서서 뒤꿈치를 아래로 늘어뜨리세요.
- 앞으로 숙이고 균형을 위해 양손을 단단한 면에 올리세요.
- 불편하지 않은 만큼 뒤꿈치를 내리며 늘어남을 느끼세요.
- 발끝으로 밀어 올리며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
자세한 순서 (7단계)
- 종아리 블록이나 플랫폼에 앞발바닥을 올리고 뒤꿈치는 허공에 둔 채 서세요.
- 앞으로 힙 힌지를 하고 양손을 벤치나 패드, 단단한 지지대에 짚으세요.
- 고관절을 굽힌 채 다리를 거의 곧게 두고 뒤꿈치를 플랫폼 아래로 내리세요.
- 앞발바닥으로 밀며 뒤꿈치를 가능한 한 높이 올리세요.
- 반동을 주거나 골반을 위로 옮기지 말고 뒤꿈치를 끝까지 들어 올리세요.
- 동작의 최저점에서 종아리에 완전한 늘어남이 느껴질 때까지 통제된 동작으로 내리세요.
- 골반을 고정한 채 늘어난 자세에서 다음 반복을 시작하세요.
흔한 실수
- 동작의 최저점에서 반동 주기
- 무릎을 너무 많이 굽히는 것
- 위쪽 가동 범위를 짧게 끊기
- 골반이 위로 밀려 올라감
- 발 바깥쪽으로 체중이 쏠림
자세 포인트
- 종아리 블록 사용하기
- 힙 힌지 자세 유지
- 다리는 거의 곧게
- 엄지발가락으로 올라서기
- 완전히 늘어난 상태에서 시작
