Donkey Baldır Kaldırışı nasıl yapılır
- Hafif yükseltilmiş bir platforma çık; topukların aşağı sarksın.
- Öne eğil ve denge için ellerini sağlam bir yüzeye koy.
- Topuklarını rahatça inebildiğin kadar indir ve gerilmeyi hisset.
- Ayak uçlarından it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
Tam teknik — 7 adım
- Baldır bloğuna ya da platforma çık; ayak tabanının ön kısmı destekte, topuklar boşta olsun.
- Öne doğru kalça menteşesi yap ve ellerini önündeki banka, pede ya da başka sağlam bir desteğe daya.
- Kalçan bükülü, bacakların neredeyse düz olsun ve topukların platformun altına insin.
- Ayak tabanının ön kısmından it ve topuklarını olabildiğince yükseğe kaldır.
- Zıplamadan ve kalçanı yukarı kaydırmadan topuklarını sonuna kadar yukarı kaldır.
- Hareketin alt noktasında baldır kaslarında tam gerilme hissedene kadar kontrollü tempo ile in.
- Bir sonraki tekrara gerilmiş konumdan başla; kalça sabit kalsın.
Sık yapılan hatalar
- Hareketin alt noktasında zıplamak
- Dizleri fazla bükmek
- Üstteki menzili kısaltmak
- Kalçanın yukarı kayması
- Ayağın dış kenarına yuvarlanmak
Form ipuçları
- Baldır bloğu kullan
- Kalça menteşesinde kal
- Bacaklar neredeyse düz
- Baş parmağa yüksel
- Tam gerilmeden başla
