ドンキーカーフレイズのやり方
- 少し高い台に立ち、かかとを下へ垂らします。
- 前へ体を倒し、バランスのために手を安定した面に置きます。
- 無理のない範囲でかかとを下げ、伸びを感じます。
- つま先で押し上げ、かかとをできるだけ高く上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- ふくらはぎ用のブロックか台に、母趾球を乗せてかかとを浮かせた状態で立ちます。
- 前へヒップヒンジし、手をベンチやパッド、安定した支えに置いて体を支えます。
- 股関節を曲げ、脚をほぼまっすぐに保ち、かかとを台より下へ落とします。
- 母趾球で押し、かかとをできるだけ高く上げます。
- 反動を使わず、お尻を上へ逃がさずに、かかとを最大まで上げます。
- ボトムポジションでふくらはぎに完全な伸びを感じるまで、コントロールしたテンポで下ろします。
- 腰の位置を固定したまま、伸ばした状態から次のレップを始めます。
よくある間違い
- ボトムポジションで反動を使う
- 膝を曲げすぎてしまう
- 上の可動域を短く切る
- 腰が上へ逃げてしまう
- 足の外側へ体重が逃げる
フォームのコツ
- ふくらはぎ用ブロックを使う
- ヒップヒンジを保つ
- 脚はほぼまっすぐ
- 母趾球に乗って上げる
- 完全な伸びから始める
