Как выполнять упражнение «Подъём на носки в наклоне (ослик)»
- Встаньте на слегка приподнятую платформу, пятки свисают вниз.
- Наклонитесь вперёд и поставьте кисти на устойчивую поверхность для баланса.
- Опускайте пятки настолько низко, насколько комфортно, чувствуя растяжение.
- Продавите носками и поднимите пятки как можно выше.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте на брусок для икроножных мышц или платформу, подушечки стоп на опоре, пятки свободно свисают.
- Выполните тазобедренный шарнир вперёд и упритесь кистями в скамью, валик или устойчивую опору перед собой.
- Держите таз согнутым, ноги почти прямыми, и дайте пяткам опуститься ниже платформы.
- Продавите подушечками стоп и поднимите пятки как можно выше.
- Полностью поднимайте пятки, без отбива и без подъёма таза вверх.
- Опускайтесь под контролем, пока не почувствуете полное растяжение икроножных мышц в нижней точке.
- Начинайте следующее повторение из растянутого положения, таз остаётся зафиксированным.
Частые ошибки
- Отбив из нижней точки
- Слишком сильное сгибание коленей
- Укорочение амплитуды вверху
- Таз уходит вверх
- Заваливание на внешний край стопы
Ключевые подсказки
- Брусок для икроножных
- Держите тазобедренный шарнир
- Ноги почти прямые
- Вставайте на большой палец
- Старт из полного растяжения
