Wie machst du Donkey Calf Raise?
- Stelle dich auf eine leicht erhöhte Plattform und lass die Fersen herabhängen.
- Beuge dich nach vorn und lege die Hände zur Balance auf eine stabile Fläche.
- Senke die Fersen so weit, wie es angenehm ist, und spüre die Dehnung.
- Drücke über die Zehen hoch und hebe die Fersen so hoch wie möglich.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stelle dich auf einen Wadenblock oder eine Plattform, die Fußballen aufgestützt, die Fersen frei hängend.
- Gehe in den Hip Hinge nach vorn und stütze die Hände auf einer Bank, einem Polster oder einer stabilen Stütze ab.
- Halte die Hüfte gebeugt, die Beine fast gestreckt und lass die Fersen unter die Plattform sinken.
- Drücke über die Fußballen und hebe die Fersen so hoch wie möglich.
- Heb die Fersen vollständig an, ohne zu federn oder die Hüfte nach oben zu schieben.
- Senke unter Kontrolle, bis du am unteren Punkt der Bewegung eine volle Dehnung der Waden spürst.
- Beginne die nächste Wiederholung aus der gedehnten Position, die Hüfte bleibt fixiert.
Häufige Fehler
- Am unteren Punkt der Bewegung federn
- Die Knie zu stark beugen
- Den oberen Bereich verkürzen
- Die Hüfte nach oben driften lassen
- Auf die Fußaußenkante rollen
Technik-Tipps
- Einen Wadenblock nutzen
- Im Hip Hinge bleiben
- Beine fast gestreckt
- Auf den großen Zeh hoch
- Aus voller Dehnung starten
