Як виконувати Протяжка в блоці на сідничні
- Стань спиною до блочного тренажера, над нижнім блоком.
- Відійди вперед, доки трос блока не потягне, потім постав стопи зручно.
- Тримай руки прямими з легким згином у колінах, а канат — між ніг.
- Відводь таз назад, відчуваючи розтягнення задньої поверхні ніг.
- Повернись у вихідне положення, стискаючи сідничні м'язи, коли випрямляєшся.
Повна техніка — 7 кроків
- Причепи канатну рукоятку до нижнього блока й стань над нею спиною до тренажера.
- Відійди вперед, доки трос блока не потягне назад, потім постав стопи на ширині таза.
- Тримай канат між ніг на прямих руках із легким згином у колінах.
- Напруж живіт і роби нахил у кульшовому суглобі, відводячи таз назад, доки не відчуєш натяг задньої поверхні стегна.
- Тримай гомілки майже вертикально, доки канат іде назад між стегнами.
- Виводь таз уперед проти тяги блока, доки не випрямишся й повністю не розігнеш таз.
- Завершуй зі стиснутими сідничними м'язами й ребрами на одній лінії з тазом, не відхиляючись назад.
Часті помилки
- Присід замість кульшового шарніра
- Перерозгинання у верхній точці
- Тяга каната руками
- Провисання троса блока на старті
- Надто сильне згинання колін
Технічні підказки
- Таз назад
- Руки залишаються довгими
- Стань прямо, без відхилу
- Гомілки майже вертикально
