Как выполнять упражнение «Протяжка в блоке на ягодичные»
- Встаньте спиной к блочному тренажёру, над нижним блоком.
- Отойдите вперёд, пока трос блока не потянет, затем поставьте стопы удобно.
- Держите руки прямыми с лёгким сгибом в коленях и удерживайте канат между ног.
- Отводите таз назад, чувствуя растяжение задней поверхности ног.
- Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодичные мышцы, когда выпрямляетесь.
Полная техника — 7 шагов
- Прикрепите канатную рукоять к нижнему блоку и встаньте над ней спиной к тренажёру.
- Отойдите вперёд, пока трос блока не потянет назад, затем поставьте стопы на ширине таза.
- Держите канат между ног на прямых руках, с лёгким сгибом в коленях.
- Напрягите пресс и делайте наклон в тазобедренном суставе, отводя таз назад, пока не почувствуете натяжение бицепса бедра.
- Держите голени почти вертикально, пока канат уходит назад между бёдрами.
- Выводите таз вперёд против тяги блока, пока не выпрямитесь и полностью не разогнёте таз.
- Заканчивайте со сжатыми ягодичными мышцами и рёбрами на одной линии с тазом, не отклоняясь назад.
Частые ошибки
- Присед вместо тазобедренного шарнира
- Переразгибание в верхней точке
- Тяга каната руками
- Провисание троса блока на старте
- Слишком сильное сгибание коленей
Ключевые подсказки
- Таз назад
- Руки остаются длинными
- Встаньте прямо, без отклона
- Голени почти вертикально
