ブルガリアンスクワットのやり方
- ベンチの前に立ち、後ろ足をベンチに乗せます。
- 沈み込んでもかかとが浮かない位置に前足を置きます。
- 両膝を曲げ、股関節が少なくとも前膝の高さに来るまで下ろします。
- 前足で床を押し、まっすぐ立ち上がります。
- 脚を入れ替え、反対側も同様に行います。
詳しい手順（全8ステップ）
- ベンチの少し前に立ち、片足の甲を後ろのベンチに乗せます。
- 沈み込んでもかかとが浮かない位置まで、前足を前に置きます。
- 骨盤を正面に向け、上体をやや前傾させ、腕は自然に下ろします。
- 腹筋を締め、前後の膝を同時に曲げて真下に沈み込みます。
- 股関節が少なくとも前膝の高さに来て、後ろ膝が床に近づくまで下ろします。
- 前足の足裏全体、特にかかとで押して立ち上がります。
- 後ろ足で蹴らず、前脚の上で立ち切ります。
- 片側の全レップを終えてから脚を入れ替えます。
よくある間違い
- ベンチに近すぎる立ち位置
- 後ろ足で蹴って上がる
- 前膝が内側に入る
- ボトムで前足のかかとが浮く
- ランジのような動きになる
フォームのコツ
- 前足の位置を決める
- 真下に沈む
- 前足のかかとを浮かせない
- 前脚に体重を乗せる
- 骨盤を正面に保つ
