Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания»
- Встаньте перед скамьёй и поставьте одну стопу позади себя на неё.
- Поставьте переднюю стопу так, чтобы пятка уверенно оставалась на полу.
- Сгибая оба колена, опускайтесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне переднего колена.
- Оттолкнитесь передней стопой и вернитесь в исходное положение, выпрямляясь вверх.
- Поменяйте ноги и повторите движение на другую сторону.
Полная техника — 8 шагов
- Встаньте в нескольких шагах перед скамьёй и поставьте верхнюю часть одной стопы позади себя на опору.
- Выставьте переднюю стопу достаточно далеко вперёд, чтобы пятка оставалась прижатой к полу на протяжении всего опускания.
- Выставьте таз ровно, слегка наклоните корпус вперёд и опустите руки естественно вдоль тела.
- Напрягите пресс и опускайтесь строго вниз, одновременно сгибая переднее и заднее колено.
- Опускайтесь до тех пор, пока таз не опустится хотя бы до уровня переднего колена, а заднее колено не приблизится к полу.
- Поднимайтесь вверх, отталкиваясь всей передней стопой, особенно пяткой.
- Вверху полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь от задней стопы.
- Сделайте все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.
Частые ошибки
- Слишком близко вставать к скамье
- Отталкиваться задней ногой
- Заваливать колено передней ноги внутрь
- Отрывать пятку передней ноги в нижней точке
- Превращать упражнение в выпад
Ключевые подсказки
- Найдите правильную дистанцию для передней стопы
- Опускайтесь строго вниз
- Держите пятку передней ноги прижатой к полу
- Переносите нагрузку на переднюю ногу
- Держите таз ровно
