불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법
- 벤치 앞에 서서 한쪽 발을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
- 앞발 뒤꿈치가 바닥에 계속 단단히 붙도록 앞발 위치를 잡으세요.
- 두 무릎을 굽히며 골반이 최소한 앞무릎 높이까지 내려가게 하세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 곧게 다시 일어서세요.
- 다리를 바꿔 반대쪽도 같은 동작을 반복하세요.
자세한 순서 (8단계)
- 벤치에서 한 걸음 반쯤 떨어져 서서, 한쪽 발등을 뒤쪽 벤치에 올리세요.
- 내려가는 내내 앞발 뒤꿈치가 바닥에 붙어 있을 만큼 앞발을 충분히 앞에 두세요.
- 골반을 정면으로 맞추고 몸통은 살짝 앞으로 기울인 채, 팔은 자연스럽게 늘어뜨리세요.
- 배에 단단히 힘을 주고 앞무릎과 뒷무릎을 함께 굽혀 곧장 아래로 내려가세요.
- 골반이 최소한 앞무릎 높이까지 내려가고, 뒷무릎이 바닥 가까이 내려갈 때까지 낮추세요.
- 앞발 전체, 특히 뒤꿈치로 바닥을 밀어내며 다시 올라오세요.
- 뒷발로 튕기지 말고 앞다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꾸세요.
흔한 실수
- 벤치에 너무 가까이 서기
- 뒷발로 밀어 올라오기
- 앞무릎이 안쪽으로 무너지기
- 최저점에서 앞발 뒤꿈치 들리기
- 런지처럼 앞뒤로 움직이기
자세 포인트
- 앞발 거리 찾기
- 곧장 아래로 내려가기
- 앞발 뒤꿈치 붙여 두기
- 앞다리에 체중 싣기
- 골반 정면으로 맞추기
